Pilates na Gestação

January 29, 2018

 

 

 

Durante o período de gestação, o corpo da mulher passa por diversas mudanças físicas e hormonais que necessitam de uma atenção maior nos cuidados com a saúde. Para evitar incômodos, o Pilates durante a gravidez pode ser um grande aliado, amenizando as alterações estruturais e proporcionando benefícios.

 

Para realizar uma aula de Pilates com gestantes, podemos dar preferência por exercícios que trabalham as áreas do corpo que são importantes para esse período.

Importante lembrar que não existem exercícios proibidos, apenas alguns que não são tão recomendados pela posição e por poder causar desconforto.

 

O Pilates para gestante é uma excelente escolha já que trabalha de uma maneira global tanto o fortalecimento, como o alongamento, além de utilizar a respiração durante todos os exercícios, o que facilita a oxigenação do bebê e a conexão da mulher com as transformações do seu corpo.

Os exercícios são adaptados para cada trimestre e para a condição física de cada mulher, e executados de forma lenta e controlados.

 

Pilates no 1º Trimestre da Gestação

Por volta de 4 a 8 semanas, as gestantes necessitam da liberação do médico para iniciar o Pilates, então quem já era praticante do método continua com os exercícios que serão essenciais nesta fase em que ainda não tem um grande aumento de peso e aumento na região abdominal. O principal cuidado que devemos ter no primeiro trimestre é com os exercícios muito intensos, como por exemplo, os da prancha de salto no reformer e isometrias prolongadas.

 

Esse é um período de formação de todos os sistemas do bebê, e uma fase em que é muito comum acontecerem os abortos espontâneos, então é preciso focar nos princípios e mais em exercícios de qualidade do que de alta complexidade.

 

Pilates no 2º Trimestre de Gestação

Nessa fase o abdômen começa a ficar mais saliente lá pelas 18/20 semanas, normalmente é a fase em que a maioria dos médicos libera as gestantes, mesmo que sedentária, a iniciar a prática do Pilates, é o trimestre da disposição, por esse motivo devemos redobrar os cuidados, pois as gravidas mais fitness vão querer aproveitar esse momento e intensificar os exercícios.

Temos que explicar a importância de tentar manter a ativação de transverso do abdômen é importante manter essa ativação para proteger a coluna, e evitar um aumento da diástase fisiológica. Outra informação importante sobre a ativação da musculatura abdominal é a rápida recuperação dos músculos abdominais logo após o parto, já que serão distendidos até o final da gestação.

 

Nesse período são importantes os exercícios com os membros inferiores elevados e que trabalhem tríceps sural, para facilitar o retorno venoso. A literatura orienta para que a partir dessa fase não utilize o decúbito dorsal por mais de cinco minutos, pois pode comprimir a veia cava e comprometer a circulação.

Muito importante que cuidem da postura no dia a dia, já que o abdômen vai começar a crescer e vai interferir diretamente na maneira de andar, sentar, deitar e realizar as atividades de vida diária. Os músculos e os ligamentos estarão mais frouxos, por isso devemos continuar com os cuidados nos alongamentos e não exceder a amplitude anterior à gestação.

Neste trimestre, geralmente, senão tiver nenhuma intercorrência, conseguimos trabalhar uma variedade maior de exercícios. Sendo importante que se faça um número de repetições que seja confortável para a gestante. Lembrando sempre em ter cuidado com os alinhamentos e com a prática correta dos princípios, isso será importante, pois a gestação interfere na concentração e consciência corporal.

Podemos trabalhar exercícios de membros inferiores ou superiores, isolados ou associados, utilizando faixa elástica também, porém o foco tem que ser na estabilização do tronco, pelve e cintura escapular.

 

Pilates no 3º Trimestre da Gestação

O terceiro trimestre com os preparativos para receber o bebê e com esse aumento de peso e volume, o centro de gravidade será deslocado para frente, aumentando ainda mais as alterações posturais comuns da gestação. Nessa fase vamos explorar os posicionamentos de pé, ajoelhada, quadrúpede, sentada no chão nos equipamentos ou sobre a bola.

Neste momento devemos continuar com os fortalecimentos e alongamentos que estavam sendo realizados. Os exercícios respiratórios serão de grande importância já que o diafragma será empurrado para cima pelo crescimento do útero, gerando um esforço respiratório ainda maior.

 

Devemos dar uma ênfase maior às mobilizações pélvicas, que estimulam a abertura da pelve e relaxamento do assoalho pélvico. A partir de 35° semanas, além de utilizar o posicionamento de cócoras, para facilitar o relaxamento do assoalho pélvico e ganhar mais mobilidade pélvica, devemos intensificar os alongamentos em toda a musculatura envolvida na pelve, como os ísquios tibiais, adutores, piriforme, glúteo, ílio psoas. Isso não significa que vamos deixar de fazer os fortalecimentos globais, e sim intensificar as mobilizações e alongamentos.

 

O trabalho de fortalecimento de glúteo também é de suma importância em todas as fases da gestação, o glúteo médio é um importante estabilizador pélvico, por isso devemos trabalhar desde o início da gestação.

 

Cuidados na prática de Pilates

O hormônio que impacta na pratica do Pilates, é a Relaxina que está presente desde o início da Gestação, ocorrendo instabilidade das articulações e hiperfrouxidão ligamentar.

 

Benefícios do Pilates na gestação

-A prática de Pilates ajuda a manter uma boa postura e consequentemente fortalece o cinturão abdominal;

-Não sobrecarrega as articulações, baixo impacto.

-Reduz as dores gerais em todo o corpo e melhora a postura.

-A pratica do Pilates melhora a qualidade do sono, o que consequentemente aumenta a energia diária.

-Com certeza há um aumento na resistência física, alcançando maior agilidade e controle do peso. -Aprende-se a respirar melhor, de maneira profunda e controlada.

-Melhora a circulação sanguínea.

-Proporcionará uma rápida recuperação pós-natal.

Concluindo… Não existem contraindicações de exercícios do Pilates para gestante até o final da gravidez,

Porém é sempre bom pegar uma liberação médica a cada nova consulta pré– natal.

É essencial que essa aluna volte à prática do método Pilates, assim que tiver a liberação médica, que vai variar de 20 a 40 dias após o nascimento do bebê, para garantir a volta do corpo e também manter se sem dores e desconfortos nos cuidados com o bebê e amamentação.

 

 

Dra. Daniele Abreu Fisioterapeuta Órion Saúde & Beleza

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